“有一種崩潰，是陪著孩子上網課”

“停課不停學，共度網課劫”

“孩子的網課設備和老母親的血壓都已做好準備”

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疫情期間，很多“小神獸”再次重啟了網課模式，這讓不少家長感到“崩潰”。令家長們崩潰的，除了有要隨叫隨到、輔導作業、當“直播助理”外，更有擔心孩子一直盯著電子屏幕、久坐、運動量驟減、缺乏日曬帶來的一系列健康問題。宅家上網課期間，如何讓孩子吃得健康，提升免疫力，不變“小胖墩”，廣醫三院臨床營養科副主任中醫師劉佳為你帶來一堂針對中小學生的健康營養課，一起來了解宅家的營養知識吧！

一、保證食物多樣，合理安排三餐

疫情期間應保證食物品種多樣，建議平均每天攝入食物12種以上，每周25種以上。要保證三餐規律，定時定量，不節食，不暴飲暴食。要每天吃早餐，早餐應包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的三類及以上。午餐要吃飽吃好，晚餐要清淡一些。早餐、午餐、晚餐提供能量應占全天總能量的25-30%、30-40%、30-35%。

l做到餐餐有米飯、饅頭、面條等主食，經常搭配全谷物、雜糧雜豆和薯類。

l保證魚、禽、瘦肉和蛋攝入充足且不過量。優選水產品和禽肉，其次是瘦畜肉。

l餐餐要有蔬菜，保證每天攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜應占一半。深色蔬菜含有更多胡蘿卜素和有益健康的植物化學物，如菠菜、油菜、西蘭花、西紅柿、胡蘿卜、紅辣椒等。

l每天吃半斤左右的新鮮水果，把水果或生吃的蔬菜放在看得見、拿得到的地方，放在茶幾上或課桌上，增加進食欲望。蔬菜要先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食，減少蔬菜的營養素流失。

二、多吃奶制品，適量吃魚禽蛋與瘦肉

喝300ml牛奶或吃相當量的奶制品。天天喝奶。奶類營養豐富，營養組成比例適宜，容易消化吸收，是膳食鈣質的極好來源。飲奶有利于骨質健康，減少骨質丟失。我們每天喝奶及奶制品至少300毫升，鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪都是不錯的選擇哦。一口氣喝300毫升有點多，那試試早餐一杯（200-250ml），中午加一杯酸奶（100-125ml）或者課間飲用一瓶牛奶或酸奶。經常吃大豆及豆制品和菌藻類食物。

我們還要適量吃些魚禽蛋和瘦肉，它們均屬于動物性食物，富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等。優先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

三、選擇健康零食，適時加餐

小朋友在上網課時，經常課還沒上完，肚子就開始咕嚕咕嚕地叫起來。這時候，可以給孩子選擇一些健康的零食墊墊肚子，比如：

l選擇水果和能生吃的蔬菜；

l奶類、大豆及其制品；

l堅果，如花生、瓜子、核桃；

l谷類和薯類，如全麥面包、麥片、煮紅薯等。

注意：小朋友都喜歡吃薯片、辣條、糖果等零食，這些零食雖然美味可口，但多為油炸、高鹽高糖的“垃圾食品”，過量食用容易增加孩子的肥胖風險。

四、足量飲水，少喝飲料

每天應足量飲水，首選白開水。建議7-10歲兒童每天飲用1000毫升，11-13歲兒童每天飲用1100-1300毫升，14-17歲青少年每天飲用1200-1400毫升。

飲水應少量多次，不要等到口渴再喝，更不能用飲料代替水！由于很多飲料含糖量過高，會增加肥胖和齲齒風險。孩子應盡量少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。如果真控制不住想喝飲料，家長們要學會查看食品標簽中的營養成分表，選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。

五、宅家不忘運動，補充“護眼”營養素

居家期間應利用有限條件，積極開展身體活動，如進行跳繩、拍球、原地跑、廣播體操、仰臥起坐等項目，建議每天有60分鐘以上的身體活動。中小學生也可以幫家長做一些力所能及的家務，活動身體的同時幫爸爸媽媽減輕家務負擔。

除了上網課外，應盡量減少看電視、使用電腦、手機或平板的屏幕時間。保證每天睡眠充足，達到8-10小時。建議每天上午、下午、睡前都做一遍眼保健操。眼睛也需要營養，居家辦公期間日常正常飲食之外，還應當在多攝入一些有利于眼睛的營養素。多吃藕、荸薺等食物，或者吃一些地瓜、山藥等薯類。這些食物能起到滋陰潤燥的作用，對眼睛也很有好處。一定要多吃新鮮深色蔬菜和水果，如青菜、紫甘藍、胡蘿卜、西紅柿以及豆制品、魚、牛奶、豬肝等食材。如因為購物不便的原因不能買到足量的上述食材，也可以以營養補充劑的形式補充維生素A、B、C、E、葉黃素、花青素等“護眼”營養素的攝入。

家長們別“抓狂”，中醫營養門診來幫你

指導建議很理想，現實卻讓家長很“抓狂”。有的孩子挑食不吃蔬菜、喜愛刺激性食物和垃圾食品，飲食不規律，經常出現間斷腹脹腹痛、大便不正常的問題；有的孩子食欲差，吃什么都吃不香，身體瘦弱，面色暗黃、缺乏光澤；當把辛辛苦苦準備的營養餐擺在孩子面前，有的孩子卻一臉嫌棄＋皺眉……事實上，中醫調理脾胃的方法十分豐富。面對家長們常遇見的種種難題，廣醫三院臨床營養科特增設中醫營養門診，精心打造適合中小學生生長發育所有的專屬中醫營養健康食譜，幫您輕松解決孩子一周的菜單。

中醫營養門診介紹

中醫營養門診以《國民營養計劃（2017-2030年）》作為工作總綱，以“加強傳統食養指導，發揮中醫藥特色優勢”為思想指導，以國家衛生行業營養標準為標準，以中西醫理論體系為基礎，以中醫食療為綱領，以現代營養學為延展，結合營養測評軟件、膳食評價、中醫體質分析等方法，為已病患者和未病人群制訂綜合性、個體化食療方案。多元化的健康服務為每位來訪者制訂綜合性個體化食療方案，開展食療、藥膳、營養配餐特色治療方法，讓您安然做好未病先防，既病防變，瘥后防復。

醫學指導： 劉佳廣州醫科大學附屬第三醫院黃埔院區體檢中心副主任、臨床營養科副主任

出診時間：周二上午、周五上午

特色專長：從事糖脂代謝病中醫體質辯證及個性化臨床營養治療。臨床擅長對亞健康和慢性病人群的中醫調理、養生保健知識指導、全生命周期健康管理與營養干預。

廣東省自然科學基金評審專家，廣東省科技專家庫專家，廣州市科技專家庫專家，廣州市健康科普專家。中國醫師協會營養醫師專業委員會委員，中國營養學會臨床營養分會生殖健康與營養項目組委員，廣東省健康管理學會健康體檢管理專業委員會常委，廣東省營養學會臨床營養專業委員會青年委員。

主持廣東省自然科學自然基金1項，主持廣東省科技計劃項目1項，主持廣州市中醫藥和中西醫結合科技項目1項。國內外發表論文10余篇，參編專著多部。