孕期適合的運動及動作要領
孕期進行適量運動,對胎寶健康有益,還能助力準媽媽順利分娩。以下為您介紹幾種適合孕期準媽媽、難度系數低的普拉提運動及其動作要領。
轉身彎曲
作用:有助加強斜肌,伸展肋間肌。
- 孕婦屈腿坐姿于活動墊面上,側身向腳架。
- 近腳架的手輕按腳架橫桿上。
- 保持手肘屈曲,兩臂在身兩旁。
- 吸氣,準備;呼氣,舉起另一手臂并帶動身體側向腳架,頭部輕松轉動,保持兩臂手肘微微彎曲的狀態。
- 吸氣,回到原位。重復以上動作8 - 12次。
跪姿手擺放
作用:使身體協調平衡,增加肩部力量。
準備動作
- 孕婦跪姿于墊面上,雙腿與髖關節同寬,腳后跟對著第二腳趾。
- 手按在泡沫滾筒上,手肘伸直,兩臂距離與肩同寬。
- 調整頭頸成自然延伸姿態,使頭、肩胛骨與尾椎在同一直線上。
開始運動
- 吸氣,準備;呼氣,向上舉起右手。
- 吸氣,呼氣將右手放回到滾筒上。
- 吸氣,呼氣,向上舉起左手。
- 吸氣;呼氣將左手放回到滾筒上。重復以上動作8 - 12次。
站立貓式
作用:鍛煉腿部,保持脊柱柔韌。
- 孕婦雙腳平行分開站立,與臀部同寬。
- 雙腿彎曲,呈蹲坐狀。
- 雙手輕輕按在大腿上,手指伸向大腿內側,使肩部下降。
- 慢慢吸氣,同時從脖子到尾骨的整個背弓起。
- 然后呼氣,整個背向前挺。重復以上動作四次。
弓步壓腿
作用:鍛煉腿和臀部的線條。
- 孕婦雙腳平行分開站立,與臀部同寬。
- 向前邁一大步,收緊后腿一側的臀部,使兩邊臀部保持水平,把手放在下背部。
- 身體下壓成弓步,保持前腿的膝蓋不超過腳趾。
- 保持姿勢,慢慢呼吸4次,呼氣的時候收緊下腹部。每條腿在前做4次。
香蕉式
作用:鍛煉背部,腿部和腹部。
- 孕婦側躺下,下面的腿彎曲,下面的胳膊向前伸,手心向上。
- 上面的手扶在地面上,收腹,以支撐身體。
- 呼氣,數三下,同時舉起下面的胳膊、上半身和上面的腿。
- 然后吸氣,再數三下,把手和腳放下。每一側重復做4 - 6次。
綜上所述,這些孕期運動能從多方面幫助準媽媽和胎兒,準媽媽們可根據自身情況選擇適合的運動并規范操作。
* 本文所涉及醫學部分,僅供閱讀參考。如有不適,建議立即就醫,以線下面診醫學診斷、治療為準。