產后恢復：科學坐月子與適當運動指南

坐月子是中國傳統產后護理的重要環節，但現代醫學認為，科學合理的運動可以幫助新媽媽更快恢復身材和健康。以下是關于產后運動的科學建議和注意事項。

為什么產后需要適當運動？

懷孕期間，女性身體為了保護胎兒，活動量通常較少，身體機能趨于穩定狀態。分娩后，適當的運動可以幫助恢復胸部、腹部和腿部的肌肉彈性，促進血液循環，加速身體恢復。

產后運動的基本原則

• 運動應在醫生同意后開始，特別是剖腹產的媽媽需額外注意。
• 運動強度應輕柔，以步伐運動為主，避免跳躍性動作。
• 哺乳期關節較為松弛，需避免對關節負荷過大的動作。

產后運動推薦：分階段鍛煉方案

第一階段：產后第二天至滿月（以躺姿為主）

以下動作可幫助新媽媽逐步恢復身體機能：

1. 收腹練習：用力收緊腹部，感到肚皮貼向背部，同時深吸氣。然后完全放松，呼氣。
2. 臀部收緊：最大限度繃緊臀部肌肉，隨后放松。
3. 胸部擠壓：雙手放于胸前，掌心用力相互擠壓，保持呼吸均勻。
4. 頭部與手臂伸展：頭慢慢后仰，同時上舉雙手深吸氣；隨后低頭貼向胸部，放下雙手呼氣。

開始時每天限做3次，每節動作重復2～6次，逐漸增加至每日10次。

第二階段：滿月后（以站姿為主）

當身體逐漸恢復后，可嘗試以下站立動作：

1. 踮腳伸展：直立，雙腳與肩同寬，雙手貼大腿。緩慢低頭前傾，踮腳尖抬起身體，展肩抬頭。
2. 側屈伸展：直立，雙手十指交叉，手心向下。緩慢上舉雙手，同時身體側屈，左腳側出。還原后換方向。
3. 弓箭步側屈：并腳直立，左腳橫跨一步成弓箭步，上體左側屈，雙臂側舉，目視前方。
4. 前后擺臂：直立，雙腳與肩同寬，雙臂前后交替擺動，上體前傾后還原。

注意動作幅度不宜過大，開始時每節做1～2次，逐漸增加運動量。

特別注意事項

• 產后兩個月內避免仰臥起坐等腹肌運動，以免影響子宮恢復，可能導致子宮脫垂或小便失禁。
• 隨時隨地進行收縮陰部和提肛運動，有助于預防子宮脫垂并恢復陰道彈性。

結論

科學合理的產后運動不僅有助于恢復身材，還能促進身體健康，但需根據自身情況循序漸進，避免過度運動。

參考來源

• 小精靈兒童網站