普拉提基礎練習：7個簡單實用的動作指導

普拉提是一種注重核心力量、柔韌性和平衡性的運動，擁有一套專業的練習姿勢。通過掌握這些姿勢，不僅可以增強體能，還能改善體態和平衡感。以下為您介紹7個常見且簡單的普拉提動作，適合初學者練習。讓我們一起來學習如何正確地進行這些動作吧！

1. 仰臥舉腿

這個動作有助于強化腹部核心肌群，同時鍛煉腿部力量。

• 躺在墊子上，雙腿并攏，雙手平放于身體兩側。
• 抬起雙腿，同時抬頭看向自己的腳趾，兩手臂向前伸展。
• 保持雙腿懸空，吸氣回到起始動作。
• 重復動作，左右交替進行。

2. 扭轉拉伸

此動作可以放松背部肌肉，提升脊柱的靈活性。

• 坐在墊子上，雙腿與肩同寬分開，背部挺直，雙手打開平舉。
• 吸氣時，上半身向左轉動。
• 呼氣時，上半身俯下，讓右手掌觸碰左腳。
• 吸氣回到起始動作，換邊重復。

3. 抱腿伸展

這個動作可以有效鍛煉腹部肌肉，并提高身體的控制力。

• 仰臥在墊子上，雙膝彎曲靠近胸部，雙手環繞腳踝。
• 吸氣時，松開雙手，雙腿并攏向地板方向延展。
• 呼氣時，重新彎曲膝蓋，雙手平舉于身體兩側。

4. 抱頭剪刀腿

此動作專注于腹部肌肉的鍛煉，同時提升身體的協調性。

• 仰臥在墊子上，雙手抱頭，雙膝彎曲靠近胸部。
• 吸氣時，右腿向前伸展，同時上半身向左扭轉，右肘觸碰左膝。
• 換邊重復動作。

5. 螺旋腿

這個動作可以鍛煉腰腹部肌肉，并提升脊柱的靈活性。

• 平躺在墊子上，雙手放于身體兩側，雙腿向頭頂方向延伸。
• 呼氣時，雙腿向身體右側傾斜。
• 吸氣時，雙腿回到中間位置。
• 換邊重復。

6. V型懸體

這個動作可以強化核心肌群，同時提升身體的平衡能力。

• 平躺在墊子上，雙臂向頭頂方向舉起，腳跟著地，腳趾下壓。
• 吸氣時，抬起雙腿和雙臂，肩頸抬起，背部貼著墊子。
• 繼續抬腿，直到雙臂與雙腿平行。

7. 游泳

此動作模仿游泳動作，能夠鍛煉背部和四肢肌肉。

• 俯臥在墊子上，雙臂向前伸直，雙腿抬起。
• 抬起右臂和左腿，然后換相反的手臂和腿。
• 保持正常呼吸，盡量將手和腿舉得更高。

結論

通過堅持練習以上7個普拉提動作，你將逐步提升核心力量、柔韌性和平衡感，為身體健康和體態改善打下堅實基礎。

參考來源

• Pilates 官方網站
• Healthline 健康指南