涼拌海苔苦苣菜的制作方法與營養價值

苦苣菜是一種以清爽口感著稱的蔬菜，其生吃時的爽脆特性使其成為涼拌菜的理想選擇。涼拌的制作方式不僅可以保留苦苣菜的原有風味，還能最大限度地保存其營養成分，避免高溫烹飪導致的維生素流失。以下是涼拌海苔苦苣菜的詳細制作步驟和相關背景信息。

背景信息

苦苣菜，又稱苦菊，是一種廣泛種植的綠葉蔬菜，富含維生素C、維生素A、膳食纖維和多種礦物質。其略帶苦味的獨特風味深受人們喜愛。海苔則是一種富含碘、鈣和蛋白質的海洋食品，與苦苣菜搭配，不僅口感豐富，還能提供多種營養元素。

涼拌海苔苦苣菜的制作步驟

食材準備

• 苦苣菜：適量，摘去老葉。
• 海苔（或其他海藻類食材）：適量。
• 花生米：適量。
• 蒜瓣：2-3顆。
• 調味料：紅油、香油、生抽、香醋、白糖、精鹽、味精。
• 香菜葉：適量。

制作步驟

1. 將海苔放入大碗中，加入清水浸泡約20分鐘，使其充分吸水膨脹。
2. 苦苣菜摘去老葉，用手將葉片掰下后，用清水沖洗干凈，控干水分備用。
3. 將花生米放入鍋中，用小火慢慢炒熟，取出晾涼后去皮，并用搟面杖搟碎，裝入小盤備用。
4. 將蒜瓣剁成細小的蒜末，裝入小盤備用。
5. 將控干水分的苦苣菜用手撕成適口大小，放入容器中，撒入約2克精鹽拌勻，腌制片刻。
6. 將泡發的海苔清洗干凈，放入沸水中略微焯燙后撈出，迅速過涼水，擠干水分備用。
7. 將腌制好的苦苣菜控干腌出的水分，與處理好的海苔混合，加入紅油、香油、生抽、香醋、白糖、精鹽、味精、蒜末、香菜葉和花生碎，攪拌均勻即可。

營養價值與健康益處

這道涼拌菜結合了苦苣菜的清爽口感和海苔的鮮香味道，既美味又營養。苦苣菜富含抗氧化成分，有助于增強免疫力；海苔則提供豐富的碘和礦物質，有助于維持甲狀腺健康。花生米則為這道菜增添了蛋白質和健康脂肪。

小貼士

• 苦苣菜腌制時不要過久，以免失去脆嫩的口感。
• 紅油的用量可以根據個人口味調整，喜歡辣味的可以適量多加。
• 如果沒有海苔，也可以用其他海藻類食材代替，如裙帶菜。

結論

涼拌海苔苦苣菜是一道簡單易做、營養豐富的涼菜，非常適合日常家庭餐桌或夏季清爽開胃的需求。

參考來源

• Healthline - Benefits of Chicory Greens
• NCBI - Nutritional Benefits of Seaweed